Несколько практических советов

Физическая культура и спорт, как вы уже, конечно, поняли из предшествующих глав, не могут быть изолированными от науки о здоровье человека, в частности от гигиены и ее практических рекомендаций. Поэтому применение физических нагрузок, о которых мы рассказали, принесет пользу вашему здоровью только в том случае, если они будут конкретно дозированы, а занятия правильно организованы.

Одно из важнейших гигиенических требований к занятиям физкультурой и спортом — учет индивидуальных особенностей занимающихся.

Прежде всего необходимо учитывать возрастные особенности. Пожилые люди быстрее молодых устают, не всегда успевают выполнять сложные скоростные элементы, у них дольше длится восстановительный период после нагрузки. Если вам за 40 лет, то заниматься физкультурой или различными видами спорта не следует более 1,5—2 часов в день. Нагрузку при этом увеличивайте постепенно, чередуя упражнения различного характера и не допуская перегрузок. Независимо от возраста начинать заниматься можно только после консультации у врача.

Большое значение для определения нагрузок имеют и индивидуальные анатомо-физиологические особенности человека.

Обязательно учитывайте и профиль своей производственной деятельности. Если ваша работа связана с немеханизированным физическим трудом, то, чтобы не вызвать дополнительного утомления мышц, откажитесь от упражнений с отягощениями или высокими скоростями выполнения. По-другому говоря, не давайте большую нагрузку тем мышцам, которые постоянно вовлекаются в работу во время вашей производственной деятельности.

Людям «сидячих» профессий рекомендуем заниматься упражнениями для профилактики нарушений осанки и укрепления разгибательной группы мышц спины. Почему? Мышцы шеи и спины сидящего человека вынуждены постоянно противодействовать силе тяжести туловища и головы. В результате человек быстро утомляется и через некоторое время наклоняется вперед. Сидеть же с наклоненным туловищем вредно: мышцы живота расслабляются, развивается сутулость, вместо характерных для позвоночника физиологических изгибов поясничный почти исчезает, а грудной, наоборот, увеличивается, мышцы и связки позвоночного столба растягиваются, а межпозвоночные диски сплющиваются. Поэтому при появлении первых признаков утомления прогнитесь, разотрите поясницу, встряхните кистями рук, потрите мышцы шеи, подвигайте пальцами. Тем же, кто по роду своей профессии много стоит или ходит, советуем применять упражнения для укрепления икроножных мышц и голеностопных суставов, а также для предупреждения уплощения свода стопы.

А правильно ли вы ходите? Вас, наверное, удивит такой вопрос. Кто над этим задумывается? Но проанализируйте особенности своей походки, и вы, возможно, найдете ошибки, которые, суммируясь, могут нанести вред вашему здоровью.

Некрасиво, когда при ходьбе «семенят», подпрыгивают на каждом шагу, приседают или сутулятся. Шаг должен быть легким, пружинистым, ритмичным. При ходьбе старайтесь «подбирать» живот, спину держать прямо.

Особое внимание обратите на свой режим. Правильно построенный и систематически выполняемый распорядок дня имеет подчас решающее значение для укрепления здоровья. День начинайте с утренней гимнастики: это поможет вам постепенно перейти от почти полного мышечного бездействия к состоянию бодрствования и готовности к предстоящей трудовой деятельности. Проводить утреннюю гимнастику старайтесь на свежем воздухе, а если это невозможно, — в хорошо проветренной комнате, лучше перед открытым окном или форточкой. Тогда утренняя гимнастика будет сочетаться с воздушной ванной, что, несомненно, полезнее. После гимнастики — душ. Завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Это обязательное условие для полноценной работы пищеварительного тракта. Спите не менее 8 часов в сутки, но и не более: гигиенистами установлено, что этого времени вполне достаточно, чтобы снять дневную усталость. И, конечно, откажитесь от вредных привычек: курение и употребление алкоголя несовместимы с полноценными занятиями физкультурой.

Обратите внимание и на одежду, в которой вы решили заниматься. Она должна быть удобной, свободно облегать тело: без тугих воротников, манжетов, поясов, не препятствовать нормальному дыханию и кровообращению. Летом в жару опасайтесь перегрева на солнце и обязательно надевайте на голову легкую белую кепку с козырьком. Трусы и майку меняйте после каждого занятия, - так как во время физических упражнений значительно усиливается потоотделение.

Зимой, катаясь на коньках и лыжах, надевайте ветрозащитную куртку, а на голову — шерстяную шапочку, закрывающую уши.

Обувь, в которой вы тренируетесь, должна полностью соответствовать особенностям вашей стопы. Слишком тесная — деформирует ее, вызывает потертости и излишнюю потливость. Носки надевайте хлопчатобумажные, а на них, если нужно, шерстяные.

При занятиях физическими упражнениями и различными формами закаливания постоянно наблюдайте за состоянием своего здоровья. Очень полезно вести дневник самоконтроля. Анализ своего состояния начинайте с самочувствия, которое отражает деятельность организма в целом, и в первую очередь состояние центральной нервной системы.

Те, кто занимается физическими упражнениями, соблюдая правильный режим, обычно чувствуют себя бодрыми, жизнерадостными, у них высокая работоспособность. В дневнике самоконтроля самочувствие отмечайте как хорошее, удовлетворительное или плохое.