характер сна (спокойный, прерывистый, со сновидениями) или его отсутствие;
состояние после сна (свежесть, бодрость, обычное, вялость); желание закаляться (большое, обычное, пониженное) или его отсутствие;
когда проводятся закаливающие процедуры (утром, днем, вечером); вид закаливания (воздушная ванна, обтирание, обливание, душ, ванна, бассейн, баня);
характер охлаждения (короткое, среднее, замедленное, резкое, умеренное, слабое);
дополнительные процедуры (растирание кожи, массаж, самомассаж, мышечные нагрузки, облучения — ультрафиолетовое, инфракрасное, солнечное);
характер общей работоспособности (хорошая, обычная, быстрая утомляемость, длительная усталость); дополнительные данные (пульс, артериальное давление и т. п.).

Дневник заполняйте регулярно, внимательно наблюдая за своим состоянием. Если в процессе закаливания у вас ухудшился сон, снизилась работоспособность, уменьшилось желание продолжать холодовые процедуры, то общее закаливание необходимо заменить местным или вообще отказаться от водных процедур, заменив их воздушными ваннами. Через 3—4 дня ваше состояние улучшится и вы сможете возобновить занятия зимним плаванием.

Есть еще одна форма интенсивного закаливания — баня (воздействие на организм высокими температурами). Но о ней разговор впереди.

Заканчивая эту главу, хочется сказать, что человек, ежедневно применяющий закаливающие процедуры, не только укрепляет свое здоровье, он становится бодрее, жизнерадостнее, у него повышается работоспособность, сохраняется высокий жизненный тонус на многие годы.

Таблица 12. Продолжительность воздушных ванн для практически здоровых, физически развитых людей в тихую погоду

Температура воздуха (град.)	Продолжительность воздушных ванн (мин.)
	в покое	при физических нагрузках
		небольшой интенсив­ности (прогулка,рыбная лов­ля и т. д.)	умеренной интенсивности (гимнастика, бадминтон, волейбол, гребля, велосипед)	большой интенсивности (бег, футбол, копание грядок)
+5 — +9	Не проводится	3—5	5—15	15—30
+10 — +4	4—8	10—15	15—20	20—60
+15 — +19	10—16	15—20	20—35	От 40 и до перерыва в работе
+20 — +22	20-40	30—60	Не ограничивается	120
+23 — +25	30—60	Не ограничивается	То же	До 180
+ 26 и выше	30—60	То же	»	До 240—360

Схема 1. Примерное распределение процедур для занимающихся в группах физкультурно-оздоровительного закаливания

День недели	Вид процедуры
	Утром	Днем или вечером	Перед сном
Понедельник	Короткое обмызание или душ по схеме № 2	-	Хождение босиком по полу с последующим обмыванием и обсыханием стоп по схеме № 3
Вторник	Обмывание до пояса по схеме № 2, полоскание горла прохладой водой	Плавание в бассейне после физподготовки с последующим обсыханием по схеме № 3	Вечерняя прогулка
Среда	Обмывание, душ или ванна по схеме № 2, полоскание горла прохладной водой	-	Хождение босиком по полу с последующим обмыванием стоп по схеме № 3
Четверг	Обмывание, душ или ванна по схеме № 2	Во время или после физподготовки ультрафиолетовое облучение, плавание в бассейне с последующим душем по схеме № 4	Ванна с постепенным понижением и повышением температуры воды
Пятница	Обмывание верхней части тела по схеме № 2	-	Обмывание стог по схеме № 3
Суббота	Обмывание верхней части тела по схеме № 2, полоскание горла прохладной водой	Плавание в бассейне с последующим душем по схеме № 4	Вечерняя прогулка
Воскресенье	Обливание, душ или ванна по схеме № 3	Туристский поход или день отдыха	Обмывание стоп по схеме № 3

Примечание. После занятий в группе закаливания дополнительная тренировка к охлаждениям в вечерние часы в домашних условиях необязательна.

Схема 2. Примерная схема закаливания водой (обтирания, обмывания, души, ванны)

День закаливания	Температура воды (град.)	Время охлаждения (сек.)
Для групп индивидуального закаливающего режима
1—3-й	34—36	180—150
4—7-й	33—30	150—120
8—11-й	32—28	120—100
12—15-й	27—25	90—60
16—20-й	24—23	60—45
21—25-й	22—21	60-45
26—30-й	20—19	45—35
Для групп основною оптимально-закаливающего режима
36—40-й	17—16	25—20
41—45-й	15	20
46—50-й	14	20
51—55-й	13	15
56-й и т. д.	12	15—10
Для групп специального закаливающего режима
61—65-й	11	15—10
66—70-й	10	15—10
71—75-й	9—8	15—10
76-й и т. д.	—	не более 20

Схема 3. Примерная схема комплексного закаливания водой с последующей воздушной ванной (обтирания, обмывания, души, ванны)

День закаливания	Температура воды (град.)	Время охлаждения (сек.)
Для групп индивидуального закаливающего режима
1—й	38—36	180—200
2—й	36—34	180—200
3—4-й	34—32	180—200
5—7-й	32—30	180—200
8—10-й	30—28	150—180
11—13-й	28—26	120—150
14—20-й	26—25	100—120
21—25-й	25—24	80—100
26—30-й	24—23	70—80
31—35-й	23—22	60—70
36—40-й	22—21	50—60
41—45-й	21—20	45—50
46—50-й	20—19	40—45
51—55-й	19—18	40—45

Примечание. При появлении «гусиной кожи» и дрожи в первые дни закаливания можно применять растирание кожи и самомассаж. Закаливание производится в помещении при температуре не менее 18 градусов

Схема 4. Примерная схема закаливания контрастными водными процедурами (обливания, души)

День закаливания	Температура воды (град.)		Продолжительность (сек.)		Количество перемен
	горячая	холодная	нагревание	охлаждение
Для групп индивидуального закаливающего режима
1—3-й	37—34	30—28	90	120	3—4
4—6-й	37—34	27—26	90	120	То же
7—10-й	38	26—25	90	120	»
11—15-й	39	25—24	90	120	»
16—20-й	40	24—23	90—60	100—90	4—5
Для групп основного оптимально-закаливающего режима
21—25-й	40	23—22	90—60	100—90	4—5
26—30-й	40	22—21	90—60	100—90	То же
31—35-й	41—40	27—20	75—65	80	»
36—40-й	41—40	20—19	60	80	»
41—45-й	41—40	19—18	60	70	5—6
Для групп специального закаливающего режима
46—50-й	41—40	17—16	60	70	5—6
51—53-й	41—40	15—14	60	60	То же
56—60-й	42—41	13—12	45	45	7—8

Примечание. Зимой процедура завершается охлаждением, летом нагреванием

Схема 5. Схема использования средств закаливания при температуре воздуха не менее 22 градусов (летний комплекс)

Процедура	Длительность воздушных ванн (мин.)	Длительность солнечных ванн (мин.)	Температура воды при обливаниях (град.)
1-я	4	—	—
2-я	4	—	—
3-я	2	—	—
4-я	3	2	—
5-я	6	4	—
6-я	9	6	—
7-я	12	8	36
8-я	15	10	35
9-я	18	12	35
10-я	21	14	34
11-я	24	16	34
12-я	27	18	33
13-я	30	20	33
14-я	33	20	32
15-я	36	20	32
16-я	39	20	31
17-я	40	20	31
18-я	40	20	30
19-я	40	20	30
20-я	40	20	29
21-я	40	20	28
22-я	40	20	27
23-я	40	20	27
24-я	40	20	26
25-я	40	20	25
26-я	40	20	24
27-я	40	20	23
28-я	40	20	22
29-я	40	20	22
30-я	40	20	21
31-я	40	20	21
32-я	40	20	21
33-я	40	20	20
34-я	40	20	20
35-я	40	20	19
36-я	40	20	19
37-я	40	20	18
38-я	40	20	18
39-я	40	20	18
40-я	40	20	17
41-я	40	20	16
42-я	40	20	16