Несколько гигиенических рекомендаций для занимающихся оздоровительным бегом.

1. Перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви. Стертые, скошен
ные кнаружи подошвы кроссовок могут стать причиной болей в ногах и позвоночнике, и да
же травм.
2. На ноги надевайте толстые носки из смеси шерсти и хлопка, чтобы они хорошо
впитывали влагу и не "сбивались" в обуви.
3. Плавки и майку обязательно стирайте после каждого занятия.
4. При беге сохраняйте правильную осанку: никогда не "горбитесь", прогнитесь в пояснице.
5. Постоянно укрепляйте мышцы свода ступней: при больших объемах беговых нагрузок своды стоп могут не выдержать напряжения, при этом они начинают уплощаться и терять свою механическую упругость.
6. Если возникли боли в мышцах голени, голеностопных суставах, ахилловых сухожилиях, то ищите причину их возникновения. Очень часто она может заключаться в уплощении свода стоп и в хронической "забитости" икроножных мышц.
7. Следствием уплощения свода стоп и нарушения осанки при беге могут быть и боли в позвоночнике.

Многие предпочитают бегу трусцой плавание в бассейне или, в летнее время, в открытом водоёме. С целью закаливания любители зимнего плавания купаются в проруби и в лютые морозы. Большинство же занимающихся зимой предпочитают для развития выносливости и укрепления здоровья занятия на воздухе: бег или лыжи.

Трудности в составлении тренировочных программ обычно возникают у тех людей, которые в детстве, юности, или во время учебы в ВУЗе спортом не занимались. Для такой категории людей наилучшим вариантом будет записаться в какой-либо клуб оздоровительной физкультуры, чтобы получить начальную подготовку под руководством специалистов и приобрести элементарный опыт тренировок. Конечно, не все имеют такую возможность. Проблемы в составлении тренировочных программ могут возникнуть и у людей старше 30 лет, так как рекомендации для молодежи им не подходят - с возрастом функциональные возможности организма снижаются. Поэтому, ниже, в таблицах 34-36 мы приводим составленные на основании современных научных исследований и собственного опыта программы развития общей (аэробной) выносливости для людей 30-50 лет и низким исходным уровнем физической работоспособности. Предлагаемые программы могут быть использованы и людьми более старшего возраста, но под медицинским контролем.

В самостоятельных занятиях, для более точного определения объема и интенсивности физической нагрузки, лучше всего ориентироваться на допустимые при этом величины ЧСС в зависимости от возраста.

У молодых здоровых людей (до 30 лет) диапазон оптимального режима сердечной деятельности при физических нагрузках преимущественно аэробной направленности лежит в пределах 170-190 уд/мин. ЧСС в 170 уд/мин, таким образом, является нижней границей этой зоны, и у молодых людей составляет примерно 87% от максимальных значений. С возрастом возможности кардиореспираторной системы человека, как правило, снижаются. Поэтому необходима коррекция на возраст при определении оптимума физических нагрузок по ЧСС. Верхняя (1) и нижняя (2) границы величин ЧСС для индивидуального определения оптимального диапазона сердечной деятельности рассчитываются по формулам:

[220 - возраст]..........(1),
[220 - возраст] х 0,87...(2).

В тренировочных занятиях даже здоровым, но неподготовленным людям старше 35 лет, не рекомендуется, по крайней мере, в течение первых 1,5-2,0 месяцев тренировок, превышать нижнюю границу зоны оптимального режима сердечной деятельности при физических нагрузках.

Таблица 33. Ориентировочная частота сердечных сокращений (уд/мин) при различных уровнях аэробной мощности (по R. Shephard, 1969)