Русские богатыри, цирковые силачи, победители на народных гуляньях всегда вызывали зависть и уважение окружающих. Сила всегда привлекала. Она делает человека независимым и смелым. Но сильным не рождаются, сильным становятся в результате длительной тренировки.

В чем же заключается тренировка силовых качеств? Можно использовать, например, упражнения с отягощениями: гирями, штангой, гантелями, с амортизатором.

В результате систематического применения упражнений с отягощениями увеличиваются объем и сила мышц, улучшается подвижность суставов и эластичность связок. Они положительно влияют на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При выполнении этих упражнений значительно увеличивается потребность организма в кислороде, поэтому одновременно с тренировкой скелетных мышц тренируется и мышца сердца.

Упражнения с отягощениями могут успешно воздействовать именно на те мышцы, которые не получают должной нагрузки в повседневной деятельности человека. В частности, у людей умственного труда недостаточно действуют мышцы плечевого пояса, шеи, живота, разгибательная группа мышц спины. Из-за этого у них появляется нежелательная диспропорция в развитии отдельных мышечных групп. Этот недостаток нередко можно исправить именно с помощью упражнений с отягощениями, которые, воздействуя на различные группы мышц, способствуют их гармоническому развитию.

Занимаясь упражнениями с отягощениями, нужно помнить, что мышца никогда не работает одна, то есть изолированно. В работу по преодолению отягощения непременно вовлекаются близлежащие мышцы. Например, при сгибании руки в локтевом суставе работает не только двуглавая мышца плеча (бицепс), но и плечевой сгибатель. Если же это сгибание выполняется медленно, без отягощения, то к сгибателям подключаются их антагонисты — разгибатели. Мышечный антагонизм обеспечивает соразмерность движений, их координацию. Однако не увлекайтесь чрезмерным, показным развитием отдельных мышц. Помните об этом и не занимайтесь бесконечным «накачиванием» бицепсов, грудных и других мышц.

Во время работы с отягощениями особое внимание обращайте на дыхание. Как правило, вдох надо делать в момент расслабления мышц: при поднимании рук вверх, расширении грудной клетки, разгибании туловища. Выдох же должен совпадать с моментом максимального напряжения мышц, особенно при напряжении брюшного пресса, сгибании туловища, опускании рук вниз.

С отягощениями можно заниматься с 14—15-летнего возраста. Предварительно, конечно, следует проконсультироваться у врача.

Для начинающих вес гантелей, штанги, гирь должен быть примерно в 2/3 от предельного, а резиновый жгут — легко растягиваться. Если первое время жгут трудно удержать, намотайте его концы на кисти. Чтобы проследить за тем, правильно ли вы выполняете упражнения, рекомендуем заниматься перед зеркалом.

Каждое занятие начинайте с разминки, включив в нее несколько упражнений для рук, туловища и ног (сначала без отягощения). Затем выполните несколько прыжков со скакалкой, с места, легкий бег на месте, дыхательные упражнения. Разминка не должна быть длительной и вызывать утомление. Затем начинайте упражнения со снарядами.

Количество повторений каждого упражнения зависит от веса гири, штанги или гантели, от упругости резинового жгута. Считается, что для оптимального развития мышц упражнения следует повторять по 8—10 раз.

Занятия с отягощениями первое время проводите через день, а когда вы обретете хорошую «форму», то ежедневно. Лучше заниматься во второй половине дня, но не раньше чем через 2 часа после еды.

Если вы хотите уменьшить жировые отложения, развить выносливость мышц, добиться, чтобы мускулатура стала рельефной, то упражняйтесь с малыми весами, увеличивая количество повторений каждого упражнения до 16 и более раз.

Выполнив упражнение, отдохните: расслабьте мышцы и немного походите. Когда дыхание станет нормальным, приступайте к следующему упражнению.

Занятие заканчивайте водной процедурой: обтиранием, обливанием, душем или ванной. Вода при этом не должна быть слишком холодной. Затем докрасна разотритесь жестким полотенцем и погуляйте на свежем воздухе 10—15 минут.

Если вы вдруг почувствуете недомогание, головную боль или у вас повысится температура, заболит горло, прекратите тренировки, обратитесь к врачу и не возобновляйте занятий без его разрешения.