Большинство людей пытаются начать с того, на чем остановились. Но это неправильно. Максимальное потребление кислорода во время вынужденного перерыва заметно снижается. Желая слишком быстро наверстать пропущенные дни, вы можете нанести вред своему здоровью.
Запомните: когда вы возобновляете тренировочные занятия после перерыва, нужно снизить нагрузки. На сколько? Так как перерывы в занятиях у разных людей снижают МПК неодинаково, вы должны научиться определять свою индивидуальную, посильную программу занятий. Для этого есть три способа.

1-й способ основан на субъективных ощущениях утомления. Одышка, головокружение, потеря мышечного тонуса — любой из этих симптомов — сигнал для прекращения занятий.

2-й способ основан на анализе восстановительного периода по пульсу. Если через 5 минут после занятий пульс выше 120, это значит, что нагрузка для вас слишком велика. Спустя 10 минут повторите подсчет. Пульс должен снизиться до 100. Если этого не произойдет, уменьшите нагрузку.

3-й способ также основан на анализе восстановительного периода. Если вы обнаружили, что одышка не проходит спустя 10 минут после окончания упражнений, прекратите заниматься (в норме человек в состоянии покоя делает 12—16 вдохов в минуту).

О результатах своих наблюдений обязательно расскажите вашему врачу.

Когда вы завершите выбранную вами программу, продолжайте набирать 30 очков еженедельно, следуя любой из приведенных рекомендаций по своему желанию.

Приступая к занятиям физическими упражнениями, приучите себя с первых дней внимательно следить за состоянием своего здоровья, овладевайте простыми и надежными навыками самоконтроля, учитесь проводить функциональные пробы — все это поможет вам рациональнее регулировать физические нагрузки.

Таблица 2.

Факторы, влияющие на нагрузку	Увеличение нагрузки	Снижение нагрузки
Количество повторений упражнения	Увеличивать	Уменьшать
Величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп	Вовлекать максимальное количество крупных мышечных групп	Вовлекать ограниченно крупные мышечные группы
Темп выполнения упражнения	Быстрый и средний	Средний и медленный
Амплитуда движений	Полная	Ограниченная
Сложность упражнения	Увеличивать количество сложных упражнений	Увеличивать количество простых упражнений
Степень и характер мышечного напряжения	Использовать упражнения с отягощениями (гири, гантели, набивные мячи), оказывать активное сопротивление движению	Отказаться от отягощений и кратковременных интенсивных мышечных сокращений
Мощность мышечной работы	Выполнять упражнения в режиме максимальной мощности	Выполнять упражнения в режиме относительно умеренной мощности
Исходное положение	Использовать изолирующие исходные положения на гимнастических снарядах	Исключать изолирующие исходные положения и применять облегчающие
Продолжительность пауз отдыха между упражнениями	Использовать укороченные активные паузы отдыха, выполняя более простые разгрузочные упражнения	Использовать продолжительные пассивные паузы отдыха

Таблица 3.

Соотношение между длиной дистанции и потреблением кислорода (для людей от 17 до 52 лет)

Дистанция (км)	Потребление кислорода (мл/кг/мин)
1,6—1,9	25,0—33,7
2,0—2,4	33,8—42,5
2,5—2,7	42.6—51,5
2,9 и больше	51,6 и больше

Оценить результаты теста поможет вам табл. 4.

Таблица 4.
12-минутный тест для мужчин (км)

Степень подготовленности	Возраст (годы)
	до 30	30—39	40—49	старше 50
Очень плохая	Меньше 1,6	Меньше 1,5	Меньше 1,3	Меньше 1,2
Плохая	1,6—1,9	1,5—1,84	1,3—1,6	1,2—1,5
Удовлетворительная	2,0—2,4	1,85—2,24	1,7—2,1	1,6—1,9
Хорошая	2,5—2,7	2,25—2,64	2,2—2,4	2,0—2,4
Отличная	2,8 и больше	2,65 и больше	2,5 и больше	2,5 и больше

Например, чтобы 30-летнему мужчине иметь степень подготовленности «хорошо», он должен за 12 минут пробежать от 2,5 до 2,7 километра (МПК — 42,6—51,5 мл/кг/мин).

Таблица 5.
Программа ходьбы (до 30 лет)

Неделя	Дистанция (км)	Время (мин., сек.)	Частота в неделю	Очки за неделю
1-я	1,6	15.00	5	5
2-я	1,6	14.00	5	10
3-я	1,6	13.45	5	10
4-я	2,4	21.30	5	15
5-я	2,4	21.30	5	15
6-я	2,4	20.30	5	15

Таблица 6.
Программа бега (до 30 лет)

Неделя	Дистанция (км)	Время (мин., сек.)	Частота в неделю	Очки за неделю
1-я	1,6	13.30	5	10
2-я	1,6	13.00	5	10
3-я	1,6	12.45	5	10
4-я	1,6	11.45	5	15
5-я	1,6	11.00	5	15
6-я	1,6	10.30	5	15

Таблица 7.
Программа езды на велосипеде (до 30 лет)

Неделя	Дистанция (км)	Время (мин., сек.)	Частота в неделю	Очки за неделю
1-я	3.0	10.00	5	5
2-я	3.0	9.00	5	5
3-я	3.0	7.45	5	10
4-я	5.0	11.50	5	15
5-я	5.0	11.00	5	15
6-я	5.0	10.30	5	15

Таблица 8.
Программа плавания (до 30 лет)

Неделя	Дистанция (м)	Время (мин., сек.)	Частота в неделю	Очки за неделю
1-я	100	2.30	5	6
2-я	150	3.00	5	7.5
3-я	200	4.00	5	7.5
4-я	250	5.00	5	10
5-я	250	5.30	5	10
6-я	250	6.00	5	12.5

Таблица 9.
Программа бега на месте (до 30 лет)

Неделя	Продолжительность (мин., сек.)	Частота подскоков в 1 мин	Частота в неделю	Очки за неделю
1-я	2.30	70-80	5	4
2-я	5.30	70-80	5	7.5
3-я	5.00	70-80	5	7.5
4-я	7.30	70-80	5	11.5
5-я	7.30	70-80	5	11.5
6-я	10.00	70-80	15	4

Примечание. Количество шагов в минуту считайте в момент прикосновения левой ноги к полу.
При беге на месте ноги должны подниматься над полом хотя бы на 20 сантиметров.

Таблица 10.
Программа баскетбола, гандбола, тенниса (до 30 лет)

Неделя	Время игры (мин.)	Частота в неделю	Очки за неделю
1-я	10	5	7.5
2-я	15	5	11.25
3-я	15	5	11.25
4-я	20	5	15
5-я	20	5	15
6-я	20	5	15

Примечание. Учитывайте чистое время игры.
Набрать очки здоровья можно и поднимаясь по лестнице в своем доме (табл. 11).
Чтобы увеличить количество очков, можете брать с собой какой-либо груз.

Таблица 11.

Количество пролетов в минуту	Продолжительность упражнений (мин., сек.)	Количество очков	Количество очков при восхождении с грузом около 5 кг
6	6.30 9.45 13.30	1.5 2 3	2 3 4
7	6 9 12	2 3 4	2.5 3.75 5
8	5.30 8.15 11.00	2.5 3.75 5	3 4.5 6
9	4.30 6.45 9.00	2.75 4.25 5.75	3.25 4.5 6.75
10	4.00 6.00 8.00	3.25 4.75 6.5	3.75 5.5 7.5

Примечание. Пролет лестницы насчитывает 10 ступенек, высота каждой — около 20 сантиметров, угол наклона лестницы — 25—30 градусов.