Оздоровительные комплексы физических упражнений, которые рекомендуются иногда всем без исключения, подчас не приносят желаемого эффекта, так как нагрузки, предлагаемые в них, для многих людей просто недостаточны. С другой стороны, слишком интенсивные нагрузки могут вызвать явления перетренировки. В связи с этим возникает необходимость установить индивидуальные дозы физической активности для каждого человека. Чтобы это сделать, следует в первую очередь определить свою исходную физическую работоспособность, то есть подготовленность к физической нагрузке.

Существует множество простых и сложных методов определения физической работоспособности. Но прежде, чем использовать их, проверьте состояние своего здоровья у врача. Ведь все эти методы связаны с применением нагрузок. Самый простой способ определения физической работоспособности — по наличию одышки при подъеме на лестницу. Если вы поднимаетесь в спокойном темпе на 4-й этаж без остановок и затруднений — у вас хорошая работоспособность. Если же восхождение сопровождается одышкой, поднимайтесь контролируя свой пульс: после подъема на 4-й этаж частота сердечных сокращений ниже 100 оценивается как отличная, от 100 до 130 — хорошая, от 130 до 150 — посредственная, выше 150 — нежелательная. Последний результат показывает, что тренированность почти отсутствует.

Следующий способ определения физической работоспособности — подъем на 4-й этаж за определенное время (сначала за 2 минуты). Те, у кого частота сердечных сокращений после подъема выше 140, имеют плохую физическую работоспособность.

Оценить физическую работоспособность можно и с помощью пробы Руфье—Диксона. Подсчитайте пульс за 15 секунд в положении лежа на спине (Р). Затем сделайте и течение 45 секунд 30 приседаний и снова за 15 секунд в положении лежа подсчитайте пульс (Р2), а также подсчитайте пульс за последние 15 секунд первой минуты восстановительного периода (Р3).

Допустим, что ваш пульс за 15 секунд до приседаний составил 18 (P1), после них 30 (Р2) и в восстановительный период 22 (Р3). Подставьте эти значения в формулу:

(4(P1+P2+P3) — 200)/10 = (4(18 + 30 + 22) —200)/10 = 8

Результаты пробы оцениваются так:

0-3 — хорошая физическая работоспособность,
3-6 — средняя,
6-8 — удовлетворительная,
более 8 - плохая.

Возможны и другие варианты расчета. Узнайте значения пульса P1 ,Р2 иР3 в 1 минуту:

Р1 = 18x4 = 72; Р2 = 30x4 = 120; Р3 = 22x4 = 88.

Затем подставьте эти значения в формулу:

((Р2 — 70) + (Р3 – Р1))/10 = ((120 - 70) + (88 - 72))/10 = 6,6

Этот результат показывает, что у вас удовлетворительная физическая работоспособность (интервал от 6 до 8).

В настоящее время широко применяется Гарвардский степ-тест, суть которого заключается в подъемах и спусках на ступень высотой 30 сантиметров. В домашних условиях ее вполне может заменить обычный стул. В течение 5 минут (300 секунд) необходимо подниматься на ступень и спускаться с нее в темпе 30 восхождений и спусков в 1 минуту.